Bewegungs- und Athletiktraining

Ähnlich einer Schwung-/ oder Wurfbewegung in anderen Spielsportarten wie Handball, Basketball oder Tennis erfüllt auch der Golfschwung eine konkrete Funktion. Seine Hauptaufgabe ist den Ball von Punkt A nach B zu transportieren. Die Ausprägungen der Bewegungen sind demnach maßgeblich von der Intention des Spielers abhängig. Will ein Spieler einen flachen Ball gegen den Wind spielen, muss er andere Handlung vornehmen wie für einen hohen Ball mit Rückenwind. Ein neutraler "gerader" Schlag erfordert eine andere Handlung als eine rechts-links Kurve.

 

Dennoch gibt es eine Menge Grundfunktionen bzw. Bewegungsmerkmale, die neben jeglicher individueller Ausprägung enorm wichtig sind:

Ein effektiver Schwung sollte unabhängig vom äußeren Erscheinungsbild...

 

- den Schläger ausreichend beschleunigen

- Schläger und Ball in Zielrichtung bewegen

- ausbalanciert ablaufen, um einen guten Ballkontakt zu gewährleisten

 

Auch wenn ein effektiver Schwung mühelos aussieht, benötigt er doch ein ausreichendes Maß an Kraft, Beweglichkeit, Balance und Bewegungsgefühl

Isometrische Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit

Das Prinzip isometrischer Übungen ist simpel und effektiv. In einer statischen Position werden Muskeln über einen längeren Zeitraum aktiviert. Die Positionen der Übungen müssen so gewählt werden, dass sie zum Könnenstand des Spielers passen. Sie sollten mindestens 15 Sekunden schmerzlos, aber angestrengt gehalten werden können.

Positionen halten zum Aufbau von Kraft und Spannung

1. (unten) Halten Sie die Ausholposition im höchsten Punkt des Rückschwungs für ca. 10 Sekunden. Sie sollten eine leichte muskuläre Vorspannung in den Schultergelenken und der Rückenmuskulatur merken. Wenn Sie keine Spannung merken, dann fehlt es Ihnen mit Sicherheit an Kraft und Körperspannung.

IMG_0784
IMG_0793
IMG_0786
IMG_0787

2. (oben) auch das Finish sollte gehalten und ausbalanciert gestanden werden. Es gibt ein sehr gutes Feedback über den Rhythmus und die Qualität der Schwungbewegung. Ähnlich wie beim Wurf: Je länger man "durchschwingt", desto weiter fliegt der Ball. Je stabiler die Endposition, desto wiederholbarer und effizienter der Ablauf. Schlagen Sie einen Ball und konzentrieren sie sich so lange, bis der Ball gelandet ist. In diesem Zeitraum sollten sie in einem ausbalancierten und "solidem" Finish stehen. Je nach Schlagvariante kann die Endposition variieren...

Stabiliät und Beweglichkeit in Schultern und Rücken...

Säulenbrücken mit Rotation des Ober- oder Unterkörpers sind gute Ergänzungsübungen. Führen sie diese Übungen aus um Beweglichkeit und Kraft im Rücken, ihren Schultern, ihrer Hüfte und Beinen auszubauen. Übungen, welche die Körperspannung fordern und fördern regen in der Regel zur Aktivierung vieler Muskelgruppen an. Halten Sie die Positionen 15-20 Sekunden. Sie werden Trainingsfortschritte erkennen, wenn sich die Positionen mit der Zeit ausbalancierter und fester anfühlen.

 

Im Alter nehmen Beweglichkeit und Kraft ab. Jedoch kann man diesen Effekt mit regelmäßigen, kurzen Trainingseinheiten schmälern. Die Übungsintensität muss den Fertigkeiten des Inidividuums angepasst werden. Das beste Training ist jedoch präventiv. Regelmäßige Bewegung im Alltag ist durch nichts zu ersetzen...

 

IMG_0774
IMG_0775
IMG_0778
Ausholen2x

Die muskuläre Vorspannung beim Ausholen wird erzeugt durch die Schulterdrehung nach rechts. Durch die Streckung des linken Armes wird dir Rückenmuskulatur vorgespannt. Das rechte Bein bleibt stabil und bietet einen Gegendruck, der die Hüfte stabilisiert und einen Anker bildet. Wichtige Punkte sind:

 

- ein stabiles rechtes Knie

- eine gefühlte Spannung in der linken Schulter und dem oberen Rücken

 

Finish2x.v05

Im Durchschwung hingegen wird die rechte Seite des Rückens gedehnt. Das linke Beim streckt und stemmt gegen die Drehung, ähnlich einer Wurfbewegung. Kontrollpunkte eines soliden Finishs sind:

 

- ein stabiles linkes Bein, eine ausbalancierte Enposition

- eine gefühlte Spannung in der rechten Schulter, dem oberen Rücken und der Gesäßmuskulatur

Balance und Schwunggleichgewicht

Während des Schwungs wirken viele Kräfte auf den Körper. Sie ziehen und zerren an uns und sorgen nicht selten für eine unrunde und unkontrollierte Bewegung. Je effizienter man den Schläger beschleunigen möchte, desto stabiler und ausgeprägter muss unsere Muskulatur auf diese Kräfte reagieren (in Bruchteilen von Sekunden). Diese Fertigkeit ist nicht kognitiver Natur, da beschleunigte Bewegungen einfach zu schnell ablaufen. Aber mit ein paar kleinen Übungen kann man die Schwungbalance deutlich verbessern.

1. Arbeit mit dem Gymnastikball. Ein Gymnastikball ist ein gutes Hilfsmittel um das intuitive Gleichgewicht zu schulen. Das Nervensystem lernt, die Muskulatur so zu aktivieren, dass uns Kräfte und Momente nicht mehr so schnell aus unserer zentrierten Position reissen.

 

2. Eine andere Übung, wie schon oben zur Schulung der Kraft erwähnt, ist das Halten der Endposition ebenfalls sehr effektiv, um das Gleichgewicht im Schwung zu schulen und zu optimieren.

 

3. Die dritte Übung im Bunde ist die Stabilisation durch die Aktivierung der Fußgelenksmuskulatur. Auf Balancepads stehend findet man so ein ausgeglichenes und ausbalanciertes Set-up, welches die Grundlage für Power und Effizienz im Schwung bildet.

IMG_0767
IMG_0789
IMG_0782

Stützmuskulatur in Rücken und Hüfte

Vor allem die Muskelketten nah unserer Wirbelsäule müssen beweglich und kräftig gehalten werden. Unser Nervensystem sollte feuern und jegliche notwendigen Muskeln aktivieren, welche unsere Wirbelsäule und unser Becken stützen während wir schwingen. Ist die Tiefenmuskulatur zu schwach leidet nicht nur in erster Linie die Schwungqualität, sondern vor allem unsere Gesundheit. Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen sind nicht nur im Golf, sondern vor allem im Alltag eine Belastung.

IMG_0763
IMG_0769
IMG_0762
IMG_0773
IMG_0792
IMG_0764

Anatomische Grundlagen und die Komplexität der Bewegung

Der Golfschwung gilt als eine der komplexesten Bewegungsabläufe in der Sportwelt. Auch wenn ich diese Aussage aus eigener Erfahrung für übertrieben halte, ist er doch schon im Kontext mit dem Aufgabensport Golf eine große Herausforderung. Um ihn zu "beherrschen" benötigt es meist Jahre an Training und Spielpraxis. Zudem kann man die verschiedenen Parameter des Golfschwunges nicht standardisieren Jeder Profigolfer ist ein Stilist, der seinen eigenen, individuellen Schwung ausführt. Das liegt vor allem an dem externen Fokus im Golfsport. Wir vergeben keine B-Noten für einen schönen, ästhetischen Schwung. Er muss effizient sein und zur Lösung der Spielsituation beitragen. Aufgrund der Komplexität und Individualität unserer Körper kommen so völlig unterschiedliche Bewegungen raus.

Latissimus01

Die Hauptarbeit im Schwung (Drehung des Oberkörpers, Rotation der Schultern und Arme) übernehmen Brustmuskulaturund Rückenmuskulatur (Blau, Ansicht im Finish). Sie sind große Muskelpartien die am Brustbein, Rippenbogen, der Wirbelsäule und dem Oberarm ansetzen und somit Brustkorb, Schultern und die Arme bewegen. Während der Ausholbewegung des Rechtshänders wird die Rückenmuskulatur der linken Seite vorgespannt. Ist diese zu kurz und schwach wird im Laufe der Bewegung automatisch der linke Arm einknicken. Das muss nicht zwingend ein schlechtes Zeichen sein. Man muss nur verstehen das allein die leichte Streckung des linken Armes während der Ausholbewegung etwas mehr Beweglichkeit und Kraft erfordert als vllt vermutet.

So ist die Dehnung und Kräftigung dieser beiden Muskelpartien essentiell, will man in der Lage sein, lange und gerade Bälle zu schlagen. Vor allem Spieler die unter zu kurzen Schlägen leiden oder ihre Bälle vermehrt nach rechts (Slice) schlagen, sollten zu diese beiden Muskelpartien öfters beanspruchen und trainieren.

Muskeln01

Die Oberarme stehen in Verbindung mit Brust- und Rückenmuskulatur; die Unterarme und Hände sind über Bi- und Trizeps (Grün) mit den Oberarmen Verbunden. Somit besteht auch ein Zusammenhang zwischen der Rücken- und Brustmuskulatur sowie den Händen im Schwung. Arbeitet der Oberkörper nicht oder nur ineffizient, so hat dies direkte Folgen auf die Bewegung der Hände und somit des Schlägers. Leidet ein Spieler unter schwachen Rückenmuskeln oder einer verkürzten Brustmuskulatur (meist ist es durch vermehrt sitzende Tätigkeiten im Berufsleben genau diese Kombination), so wird er Mühe haben, die Bälle sauber zu treffen und den Schläger in Zielrichtung zu beschleunigen. Er wird diese Defizite teilweise ausgleichen können durch einen veränderten Griff und ein angepasstes Set-up. Vor allem Spieler im fortgeschrittenen Alter entwickeln so eine individuelle Technik, die logischerweise weniger dynamisch und anmutig ist, wie die eines 16-jährigen.

Allemuskeln.v01

Nun setzt die Rücken- und Brustmuskulatur nicht nur am Oberarm und an der Wirbelsäule, sondern durch den unteren, tieferen Teil der Rücken- und Bauchmuskulatur auch am Becken an. Das Becken wiederum ist durch Bi- und Quadrizeps mit dem Oberschenkel sowie Schien- und Wadenbein verbunden. Diese sind mit der Fußmuskulatur vereint und so schließt sich die Bewegungskette von den Füßen bis zu den Händen. Alle Muskelgruppen übernehmen im Golfschwung eine Funktion, sei es die Bewegung oder die Stabilisierung bestimmter Körperpartien. Und dies in einem Zeitfenster von weniger als 1,5 Sekunden. "Die gesamte Bewegungskette ist nicht stärker als ihr schwächstes Glied". Daher ist es für den Golfsportler wichtig, im Trainingsprogramm Kraft- und Beweglichkeit abzudecken. Am besten mit Übungen, welche die Aktivierung vieler Muskeln parallel erfordert. Unser Nervensystem lernt auf diese Weise (nicht nur im Golf), Bewegungen in einer gesamten Bewegungskette effizienter und stabiler auszuführen.

"Keine High-Speed Kamera kann die Komplexität dieser internen Schwungprozesse einfangen. Man kann vllt erkennen an welcher Stelle die Bewegungen abweichen, aber es ist nahezu unmöglich die Ursache für diese Abweichung zu erkennen. Sie kann theoretisch durch jedes Glied der Bewegungskette verursacht werden. Allein die von außen sichtbare Bewegung zu korrigieren ist zu wenig. Nachhaltiger und gesünder ist der Schrittweise Aufbau und die Motivation zu einem regelmäßigen Kraft- und Balancetraining."

Grundregeln des Krafttrainings für Golfer

- Haben Sie keine Angst vor Bewegungsfehlern aber lassen sie hin- und wieder jemanden ihre Ausführung kontrollieren.

 

- Suchen Sie sich bewusst Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen.

 

- Vermeiden Sie Übungen im Sitzen...

 

- Legen Sie den Fokus auf die Rotation des Brustkorbes und der Schultern.

 

- Bauen Sie Balance- und Antirotationselemente mit ein. Sie trainieren das Zusammenspiel der Muskeln optimal.

 

- Trainieren Sie nicht lange, aber regelmäßig. Am besten 10-15 Minuten pro Tag.

 

- Vergessen Sie nicht: In einem effektiven Golfschwung haben alle Muskeln eine Aufgabe, von den Füßen bis zu den Fingern.

 

- Stark zu sein bedeutet nicht, fest zu sein. Ein Schwung sollte sich dennoch dynamisch und fließend anfühlen.

 

- Arbeiten Sie zu Beginn mit Halteübungen von 15-20 Sekunden. Sie werden merken wie sich ihre Haltung und Körperspannung von mal zu mal verbessert.